《認(rèn)生的人如何克服社交焦慮》：害怕人群的人，只是對(duì)人不感興趣

你有沒有試過這樣的情況：

上班或者下班路上遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到同事在前面，寧愿慢一點(diǎn)走或者繞遠(yuǎn)路，也怕被同事看到，而不得不開始尬聊……得知要當(dāng)眾做工作匯報(bào)的時(shí)候，緊張到好幾天睡不好覺；在聽別人做工作匯報(bào)的時(shí)候，完全不敢與匯報(bào)者有眼神交流，生怕被cue到……不得不參加集體活動(dòng)，例如被迫團(tuán)建的時(shí)候，寧愿披上哈利·波特的隱身衣，變成透明人……

也許這個(gè)時(shí)候，你也想像我一樣，對(duì)著人群大喊：

對(duì)不起，我可能對(duì)人過敏！??！

這是一本社恐青年看到封面就想馬上翻開來看的書，真正的書名是《認(rèn)生的人：如何克服社交焦慮》。

書名中所謂“認(rèn)生的人”，指的是尚未達(dá)到社交恐懼癥診斷標(biāo)準(zhǔn)的人。按照美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì)的DSM-5診斷標(biāo)準(zhǔn)，社交恐懼癥的判定需要達(dá)到下述標(biāo)準(zhǔn)：

對(duì)人際關(guān)系感到持續(xù)性焦慮，且對(duì)日常生活產(chǎn)生影響，類似狀態(tài)每天發(fā)生且持續(xù)6個(gè)月以上。

從這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來看，很多像我這樣認(rèn)生的人尚未達(dá)到影響日常生活的程度。

但我們害怕當(dāng)眾回答問題、演講或表演，害怕參加宴席或集體活動(dòng)，害怕當(dāng)眾出丑，在社交場(chǎng)合會(huì)感到焦慮、心悸、面紅耳赤、手心冒冷汗。

其實(shí)像我們這樣的人并不少見，如作者提到的，日本號(hào)稱有1億人“認(rèn)生”，而美國(guó)統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)人群中約10-15%的人患有社交恐懼癥。

為什么我們會(huì)對(duì)人際關(guān)系感到焦慮？社恐青年有救嗎？

本書作者清水榮司在書中分析了“認(rèn)生”的原因，也給出了一些實(shí)用技巧。

作者本人是精神科醫(yī)生，專長(zhǎng)在于認(rèn)知行為治療，現(xiàn)任日本千葉大學(xué)研究所醫(yī)學(xué)研究院認(rèn)知行為生理學(xué)教授，兼醫(yī)學(xué)系附設(shè)醫(yī)院認(rèn)知行為治療中心院長(zhǎng)與兒童心理發(fā)展教育研究中心院長(zhǎng)，他在焦慮癥、強(qiáng)迫癥和抑郁癥方面具有豐富的臨床治療經(jīng)驗(yàn)，見過的病人更是數(shù)不勝數(shù)。

認(rèn)知行為治療的關(guān)鍵在于改變個(gè)人的認(rèn)知，因此是一種適合“自救”的方法，在本書中作者結(jié)合自己多年的經(jīng)驗(yàn)給出了社恐青年克服社交焦慮的自救指南，很適合我們自己在日常生活中逐步改善。

01所謂社交恐懼，也許……只是對(duì)別人不感興趣

2019年大熱的日劇《凪的新生活》講的就是“社恐女青年”大島凪的自我拯救。凪一直苦于不會(huì)“讀空氣”，即我們常說的察言觀色，她一方面焦慮于不知道如何在社交場(chǎng)合正確地接話，擔(dān)心自己的表現(xiàn)會(huì)被同事們嘲笑，另一方面又怕同事們有活動(dòng)的時(shí)候不叫上她，自己被邊緣化。

直到后來，她打工的酒吧老板和前男友分別對(duì)她發(fā)出靈魂拷問：你真的對(duì)別人感興趣嗎？

她才開始意識(shí)到，自己的察言觀色，恰恰表明自己并不是真的對(duì)別人感興趣，她只是擔(dān)心自己在別人眼中的形象而已。

害怕跟人打交道的人通常都很擔(dān)心不知道怎么打開話題、不知道怎么接話，我們?cè)谟龅侥吧说臅r(shí)候，會(huì)擔(dān)心自己的衣著是否得體、妝容是否自然、聊天是否有趣、聲音聽起來是否自然，甚至擔(dān)心別人會(huì)不會(huì)看出來自己手心正在冒汗。但別人是一個(gè)什么樣性格的人、他的穿著打扮是怎樣的風(fēng)格、他的興趣愛好有哪些，這些通通無暇顧及，我們的注意力，全部在我們自己身上而已。

但是實(shí)際上，對(duì)方也許也是一個(gè)跟你一樣的社恐青年，他也根本無暇顧及你的穿著打扮和興趣愛好呢！

所以，有時(shí)候在人際交往中，真正讓我們擔(dān)心的是我們?cè)趧e人眼中的形象，引發(fā)我們焦慮的根源是我們的自戀與自卑。我們只是對(duì)別人的興趣不如我們對(duì)自己的興趣那么大而已。

0210種非理性信念將社恐青年困在自己扭曲的認(rèn)知里

正是因?yàn)槲覀兲P(guān)心自己的形象了，所以社恐青年的另外一個(gè)特征是強(qiáng)迫傾向和完美傾向，他們會(huì)被自己一些非理性的信念困住。

接下來我們以當(dāng)眾演講為例，講解10種常見的非理性信念（irrational belief），或者稱為認(rèn)知扭曲（cognitive contortion）。

設(shè)想這樣一個(gè)場(chǎng)景，你跟你的小組成員一起完成了一項(xiàng)工作，你代表你們小組在很多人面前匯報(bào)成果。這時(shí)候十種可能的非理性信念分別會(huì)有如下表現(xiàn)：

1. 非黑即白。具有這種非理性信念的你可能會(huì)認(rèn)為世界上只有兩個(gè)極端的結(jié)果，例如：如果這次的當(dāng)眾演講不是完美無瑕的，那就是徹底失敗了。

2. 以偏概全。具有這種思維的你可能會(huì)從一次事件的失敗推廣到對(duì)整個(gè)人的否定，例如：假設(shè)當(dāng)眾演講不如預(yù)期中成功，會(huì)認(rèn)為自己一直就是這么差勁的、什么事都做不成。

3. 心靈過濾。這種思維方式會(huì)過濾和無視掉積極的方面，例如：演講獲得了一致好評(píng)，大家都給予了贊美，有一位同事提出一條可以改進(jìn)的意見，你可能整個(gè)人完全只集中在這一條意見上，覺得自己很失敗。

4. 貶低思維。與上一條思維方式類似，但貶低思維更甚，會(huì)將積極的方面也消極化處理，例如：演講獲得了一致好評(píng)，尤其是領(lǐng)導(dǎo)表揚(yáng)說“很有激情”，貶低思維會(huì)開始想，“很有激情”是什么意思，是不是我剛剛演講的時(shí)候手舞足蹈、過于洋洋得意了？

5. 妄下結(jié)論。具有這種思維習(xí)慣的你會(huì)自己妄自揣測(cè)別人的想法、從自己的角度解釋問題，并得出不客觀的結(jié)論。例如：演講過程中突然發(fā)現(xiàn)，領(lǐng)導(dǎo)在玩手機(jī)，會(huì)開始想是不是自己講得太無聊了，領(lǐng)導(dǎo)已經(jīng)聽不下去了。實(shí)際上領(lǐng)導(dǎo)可能只是在回復(fù)一條重要的消息而已。

6. 錯(cuò)誤預(yù)設(shè)。錯(cuò)誤預(yù)設(shè)思維會(huì)毫無根據(jù)地堅(jiān)信結(jié)果一定是消極的，例如：雖然做了很長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備，萬事俱備，但你依然認(rèn)為，自己這輩子都做不好演講的，肯定會(huì)搞砸的。

7. 雙重標(biāo)準(zhǔn)。也叫放大鏡思維，這一思維方式會(huì)放大自己的缺點(diǎn)，縮小自己的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)也會(huì)放大別人的優(yōu)點(diǎn)，拿自己放大的缺點(diǎn)和別人放大的優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行對(duì)比，這樣必然會(huì)導(dǎo)致自我否定。例如：發(fā)現(xiàn)別人的演講很有趣，而自己的演講中規(guī)中矩，但是忽略了自己的演講邏輯清晰、數(shù)據(jù)翔實(shí)，具有很強(qiáng)的說服力，只拿自己不擅長(zhǎng)的部分跟別人擅長(zhǎng)的部分做對(duì)比。

8. 應(yīng)該思維。自己給自己設(shè)定了很多認(rèn)為的標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)為“應(yīng)該”如何如何。例如：認(rèn)為演講應(yīng)該充滿激情、邏輯清晰、富有感染力、表達(dá)流暢、吸引每個(gè)人的注意力、能夠成功說服每一個(gè)聽眾等等，自己應(yīng)該完全做到這樣子，如果做不到就是失敗。但實(shí)際上，每個(gè)人有不同的演講風(fēng)格，而且普通人很難做到完美的演講者。

9. 貼標(biāo)簽思維。習(xí)慣貼標(biāo)簽的人會(huì)給自己身上貼很多不客觀的、消極的標(biāo)簽，將自己劃歸為某一類人。例如：認(rèn)為自己是一個(gè)“不會(huì)演講的人”，所以肯定做不好演講這件事。

10. 罪責(zé)歸己思維方式。在出現(xiàn)問題的時(shí)候會(huì)將所有責(zé)任攬到自己身上，例如在演講中突然發(fā)現(xiàn)有一個(gè)問題沒有提前考慮，實(shí)際上是團(tuán)隊(duì)成員在準(zhǔn)備材料的時(shí)候有所遺漏，但是自己會(huì)覺得都是自己的責(zé)任，是自己沒有考慮周全，在演講的時(shí)候也不會(huì)靈活處理、巧妙作答。

在日常生活中，我們難免會(huì)在某些時(shí)候走入思維的死胡同中，總是自己跟自己較勁，但沒留意到，走出這個(gè)胡同就是下一個(gè)轉(zhuǎn)角。

03克服社交焦慮的武功秘籍，聊天、演講、談判，全都手到擒來

通過上面的分析，你大概已經(jīng)跟我一樣找到了自己的“病因”。接下來讓我們一起自我拯救吧！

武功秘籍的第一篇是關(guān)于日常聊天的，這是我們最常遇到的情況，我們不能每次見到熟人都扭頭回避，所以先學(xué)會(huì)下列三招吧！

花時(shí)間觀察別人，而不是自己。正如前面提到的，我們?cè)谌穗H交往中經(jīng)常會(huì)陷入“關(guān)注自己多過關(guān)注別人”的情況，像凪那樣總要評(píng)估自己每一句話會(huì)引發(fā)別人對(duì)自己的什么看法，注意力完全放在了自己身上，反而越來越焦慮。

這時(shí)不妨試試將注意力放到別人身上。你可以強(qiáng)迫自己觀察對(duì)方的穿著打扮，對(duì)方在談?wù)摃r(shí)的表情，對(duì)方說話的語氣、聲調(diào)和手勢(shì)動(dòng)作，可以嘗試在心里尋找你們之間的共同點(diǎn)，也可以嘗試欣賞對(duì)方與自己的不同點(diǎn)，一旦真的開始關(guān)注對(duì)方，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人際交往舞臺(tái)上的燈光從自己身上轉(zhuǎn)移到了對(duì)方身上，身上頓時(shí)覺得輕松了一些。

如果你最開始做不到坦然地觀察別人，可以試試我的方法。

我會(huì)先從便利店或者餐廳的服務(wù)員開始觀察，在點(diǎn)單或者買單的時(shí)候嘗試注視他們進(jìn)行交談，服務(wù)員通常都“閱人無數(shù)”，他們并不會(huì)特別在意某一位顧客的反應(yīng)。退一萬步說，萬一發(fā)生了尷尬的對(duì)話，大不了下次不去這家店唄！

這類似于心理學(xué)里的“暴露療法”，先從簡(jiǎn)單的場(chǎng)景開始讓自己慢慢適應(yīng)吧！

全神貫注傾聽別人，給予無條件積極肯定。將注意力從自己身上轉(zhuǎn)移到對(duì)方身上之后，我們下一步要學(xué)會(huì)傾聽。

人本主義心理學(xué)家卡爾·羅杰斯曾提出著名的治療原則：無條件積極關(guān)注。無條件積極關(guān)注指的是，無論來訪者的性格、情感、行為表現(xiàn)如何，心理咨詢師都不做任何評(píng)價(jià)，并對(duì)來訪者表現(xiàn)出無條件的接納。

對(duì)于我們普通人來說，無條件積極肯定也不是特別難。我們只需要拋開自己的成見，對(duì)于對(duì)方的表述，都點(diǎn)頭認(rèn)可，表示“是的，對(duì)，這樣子啊”等等。

有人會(huì)質(zhì)疑說，這是不是太虛偽了。其實(shí)并不會(huì)。我們每個(gè)人因?yàn)槌砷L(zhǎng)環(huán)境不同、接受的教育不同、所處的立場(chǎng)不同，本來就會(huì)產(chǎn)生完全不同的想法。我們對(duì)別人的傾聽正是了解不同思想的一種途徑。對(duì)于別人的肯定并不表示我們一定要完全認(rèn)同和接受對(duì)方的觀點(diǎn)，我們依然可以保留自己的想法和態(tài)度。

6W提問，不必?fù)?dān)心冷場(chǎng)。接下來一步是如何接話。

這可能是很多人非常頭疼的問題，“最怕空氣突然安靜”。這里有一個(gè)特別簡(jiǎn)單的技巧可以運(yùn)用，就是6W提問。

What——是什么，例如發(fā)生了什么，接下來呢？When——什么時(shí)候，這是什么時(shí)候發(fā)生的事情，事情發(fā)生多久了？Where——在哪里，這是哪里發(fā)生的事，你去了哪里？Who——誰，還有誰跟你一起，誰還知道這件事？Why——為什么，為什么會(huì)發(fā)生這樣的事情，對(duì)方為什么會(huì)有這樣的舉動(dòng)？How——怎么樣，后來怎么處理的，當(dāng)事人現(xiàn)在怎么樣了？

提問是維持對(duì)話一個(gè)特別棒的方式！你不需要表達(dá)自己太多的想法，同時(shí)還可以讓對(duì)方盡情的傾訴。你提出問題的時(shí)候，對(duì)方會(huì)覺得你真的在聽他的講述，你對(duì)他所講的故事很感興趣。

所以是一種雙贏的局面。

看到這里，我想認(rèn)生的你應(yīng)該有一些信心可以應(yīng)對(duì)日常生活中的人際交往了吧？

最后在附贈(zèng)一條秘籍：

積極心理學(xué)奠基人馬丁·塞里格曼曾經(jīng)提出Three Good Things的方法，每天記錄三件好事，進(jìn)而收獲幸福人生。對(duì)于社恐青年，我們可以改成每天記錄三件事，告別認(rèn)知扭曲，收獲不焦慮的人生：

記錄一件完成的事；記錄一件開心的事；記錄一件感恩的事。只需五分鐘，不再做“自我拉扯的內(nèi)向患者”！