健身時(shí)，不可忽略的3大黃金復(fù)合動(dòng)作，你練了嗎？

健身訓(xùn)練的時(shí)候，你比較注重的是哪個(gè)部位的訓(xùn)練呢？

很多人會(huì)重視胸肌、腹肌的訓(xùn)練，但是筆者眼里，腿部是你不可忽視的部位，因?yàn)橥炔考∪菏巧眢w最大的一個(gè)肌群，占據(jù)身體70%的肌群，腿部鍛煉與否，強(qiáng)化與否，直接決定了你的增肌水平。

而健身動(dòng)作中，大肌群是我們訓(xùn)練過(guò)程中需要重視的。大肌群可以帶動(dòng)小肌群進(jìn)行發(fā)展。而復(fù)合動(dòng)作可以同時(shí)帶動(dòng)身體2個(gè)以上的肌群進(jìn)行發(fā)展，是我們訓(xùn)練時(shí)候的重點(diǎn)。

因此，選擇針對(duì)大肌群的復(fù)合動(dòng)作，可以幫我們提高健身效果，用最短時(shí)間達(dá)到最高效的鍛煉目的。

健身時(shí)，不可忽略的3大黃金復(fù)合動(dòng)作，雕刻完美身材線條，你練了嗎？

動(dòng)作1、深蹲

深蹲是健身動(dòng)作中最重要的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以提高下肢力量，刺激臀腿肌群的發(fā)展，塑造翹臀身材。深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，可以讓你消耗更多的熱量，有助于增肌減脂，還能強(qiáng)化腰腹肌群，有助于身體的提高綜合素質(zhì)。

剛開(kāi)始的時(shí)候，你可以從徒手深蹲開(kāi)始，隨著動(dòng)作的熟練跟標(biāo)準(zhǔn)，再進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。因此新手可以在家進(jìn)行徒手訓(xùn)練，一段時(shí)間后再進(jìn)行啞鈴或者杠鈴深蹲。

深蹲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

保持雙腿開(kāi)距略大于肩部寬度，保持腰背直立，不要含胸駝背，下蹲的時(shí)候要感受臀肌的發(fā)力，減少腿部跟腰腹借力，當(dāng)臀部跟膝蓋位置差不多高度的時(shí)候，稍微停頓一下，再慢慢恢復(fù)站姿，訓(xùn)練的時(shí)候不要太快，堅(jiān)持15次，重復(fù)4-5組。

動(dòng)作2、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上肢的黃金動(dòng)作，可以幫我們強(qiáng)化胸肌，提高臂圍，強(qiáng)化肩部肌群，提升上半身的力量水平，是一個(gè)居家鍛煉的黃金動(dòng)作。

如果你無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以退階進(jìn)行跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐。當(dāng)你你覺(jué)得標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐沒(méi)有難度，可以進(jìn)行升級(jí)俯臥撐，比如下斜俯臥撐，擊掌俯臥撐或者鉆石俯臥撐，可以提高上半身的爆發(fā)力，突破肌肉維度。

俯臥撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

保持俯臥支撐狀態(tài)，身體保持一條直線上，手臂從直臂狀態(tài)向屈肘狀態(tài)轉(zhuǎn)變，屈肘的時(shí)候大臂跟身體的夾角為45度-60度，小臂跟地面始終保持垂直狀態(tài)。俯臥撐下落的時(shí)候應(yīng)該慢一點(diǎn)，向上推起的時(shí)候，可以稍微快一點(diǎn)。動(dòng)作為力竭的個(gè)數(shù)，大概10-20個(gè)左右，重復(fù)5-6組。

動(dòng)作3、引體向上

引體向上需要一根單杠或者其他物件作為支撐進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的手臂跟背肌，幫你塑造好看的背部線條。

如果你無(wú)法進(jìn)行一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么可以嘗試著雙臂懸掛在單杠上，堅(jiān)持力竭的時(shí)候，提高手臂的力量，也可以嘗試低位引體向上，降低難度進(jìn)行訓(xùn)練，等到體能進(jìn)步了再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

引體向上的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

雙手握住杠子，大概是兩個(gè)肩寬的長(zhǎng)度，手背朝向自己的身體，手臂直立，讓身體懸掛著。雙腿可以交叉屈膝向身后卷起，背肌跟手臂同時(shí)發(fā)力，腰腹保持緊繃狀態(tài)，從直臂狀態(tài)向屈肘狀態(tài)拉伸，讓自己的下巴越過(guò)單杠，稍微停頓一下，然后恢復(fù)懸掛姿態(tài)。動(dòng)作進(jìn)行力竭的個(gè)數(shù)，重復(fù)4-5組。

最后提醒一下，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)，需要給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，不能頻繁訓(xùn)練哦！

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